【デスクワークの疲れ対策】目が疲れる・腰が痛い・肩が凝る・眠い|解決策のまとめ

長時間のデスクワークで疲れを感じていませんか?

疲れているまま仕事をすると作業効率が落ちてしまい、仕事も捗りません。

仕事だけではなく、プライベートにも支障をきたしてしまってはせっかく仕事をしていても意味がありません。

今回は長時間のデスクワークで疲れやすい

  • 番外編「眠い」

ついて解決策をまとめていきます。

疲れ目対策

特にPCを長時間みていると、「目が疲れる」という現象が起きることもありますよね。

目が疲れると乾燥したり、光が眩しく見えたり、場合によっては視力が落ちてしまう場合も。

疲れ目は、表情にも現れ、機嫌が悪く見えたり、疲れて見える可能性もあります。

疲れ目の解消といえば「目薬」

定番中の定番ですが、目の疲れといえば目薬は外せません。

目の疲れを手軽に解消できる目薬には、いくつかのビタミンが含まれており、目に潤いを与えるのは勿論、炎症を鎮める作用があったり、血行促進など目に良い様々な効果をもたらしてくれます。

目薬を使う際は、自分に合った目薬を、用法用量を守って使用しましょう。

筋肉をほぐして目疲れ解消!「あずきのチカラ 目もと用」

あずきのチカラ 目もと用

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目の疲れを解消する方法のひとつとして、眼球や眼球の周りを温めることにより筋肉をほぐし、血液の流れを良くしてあげるというのが効果的です。

このあずきのチカラは、アイマスクの中にあずきが入っており、電子レンジで温めて使用することができます。
あずきは、他の穀物や豆類とくらべても水分が圧倒的に多いため、レンジで温めることにより大量の天然蒸気が出て目の周りの筋肉をほぐしてくれます。

レンジでちょっと温めるだけで使用できますし、繰り返し使うこともできる(約200回!)ので、とても経済的です。

本格的に目疲れ解消!「Panasonic 目もとエステ シルバー調 EH-SW50-S」

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アイマスクだけじゃ物足りない!そんな人におすすめなのが、この目もとエステです。

ほどよいスチームによって目もとをしっかりと保温してくれ、エステティシャンの手技に学んだというリズムタッチで目の疲れを癒してくれます。

少し値段は高いですが、サイズもコンパクトでどこでも気軽に本格的なマッサージできるので、一つ持っておくと良いかもしれません。

オフィスや外出先で気軽に目を労れる「USBホットアイマスク」

レンジで温めるのは煩わしいし、目もとエステほど本格的じゃなくてもいいという人には、USBホットアイマスクというものがあります。

値段も安く、USBにつなぐだけで目の周りを温めることができます。
また温度調節機能もついているので、自分にあった温度で使用できるのもポイント。

会社や外出先などで、ちょっとした休憩にすぐ使えるのが良いです。

疲れ目予防の定番!「JINS PC チタンハーフリム クリアレンズ」

少し前に様々なメディアで取り上げられ話題になったPCメガネ、「JINS PC」です。
PCやスマートフォンから発せられるブルーライトを約35%カットしてくれ、目の負担を軽減してくれます。

デザインも様々で、一見普通のメガネと見た目が変わらないので、まだ使ったことがない人で日常的にPCやスマホを触る人は、使用してみてはいかがでしょうか?

目の疲れもフィルムで簡単予防「ブルーライトカットフィルム」

上記であげたPCメガネでブルーライトをカットするのも良いですが、普段メガネをかけない人の中には煩わしく感じる人もいるかと思います。

そんな人は、PCのスクリーン自体にブルーライトをカットするフィルムを貼ってみてはいかがでしょうか。

大体のPCにフィットするサイズのものが販売されていますので、切らずにそのまま使用できる場合が多いです。

肩こり対策

肩こりとは、頭部から肩、首から帽筋(背中の表層にある筋肉)あたりに感じる、張り感・重み・だるさ・痛みなどの症状の総称のことです。

日本では「肩が張る」とも言うことも多いです。

肩こりの原因

肩こりは日常生活の中での、ストレス反応のひとつと言われています。主な原因として考えられていることに

  1. 姿勢によるもの(同じ姿勢の継続)
  2. 目の疲労(眼精疲労)
  3. 精神的ストレス
  4. 冷え

などがあります。

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とくに最近では、パソコンにより肩こりが増えています。同じ姿勢で長時間作業を続けていると、首や肩の筋肉が緊張して血液の循環が悪くなります。 すると筋肉への酸素の供給が効率的に行われなくなり、筋肉に疲労物質がたまりして、筋肉が突っ張ったような刺激が起きます。これが肩こりです。

そんな肩こりを解消するために、同じ姿勢が続きそうな時に行うと効果的なストレッチ方法をご紹介します。

肩こりを解消するストレッチ

<マエケン体操>

メジャーリーガーの前田健太投手がピッチング前に行っている体操です。

前田選手は肩甲骨の可動域を広げるために行っていますが、肩こりにも効果があります。

<30秒で首がほぐれてしなやかになる(あべこべ体操)>

こちらは有名な動画ですね。実際に試してみると本当に肩が軽くなったので驚いています。動画の再生回数も400万回近くあります。

<GAIAM Desk Yoga Neck Shoulder(英語)>

デスクワークを一日中続けている人でも、座ったままできるストレッチ方法を紹介してくれます。実際試してみましたが、こちらも肩の張りが和らいで楽になりました。(ヨガ界で有名なロドニー・イー氏)

<日々の姿勢に警鐘を鳴らす動画>

姿勢を正すための方法をわかりやすく簡単に紹介してくれています。適度な運動も必要ですね。

肩こりから生じる頭痛や吐き気

ほんとうにひどくなると、頭痛吐き気が生じることもあります。長時間同じ姿勢になりそうな場合は、その場か恥ずかしいという場合は場所をかえてこういったストレッチを試してみてください。パソコンから一旦目を離してストレッチをすることにより、目の疲労やストレスも緩和されると思います。

腰痛対策

痛みを感じる部分だけをマッサージしたり、腰をひねる動作をしても、その場しのぎです。
腰痛を改善するには「お腹からおしり、太ももにかけて」の「さまざまな筋肉」のストレッチが効果的です。

今すぐできるとても簡単なものから、自宅でじっくり取り組めるものまでご紹介します。

[難易度0]オフィスでできる腰痛対策

今デスクでこの記事をご覧になっている方は、今すぐその座り方を変えてみてください。やり方は簡単です。

  • 「お尻の位置を違うところへ移す」
  • 「別の座り方をする」

これだけです。たとえ無理のない姿勢で座っていたとしても、何時間も同じ姿勢でいることが負担になってしまいます。筋肉が固くなってしまうこと、これがまさに腰痛の原因です。さあ今すぐ動いて下さい!

腰・おしり・ふともも、圧迫されています

「長時間の同じ姿勢」「癖になっている姿勢」を「気がついたら変える」
気がついたらこまめに座り方を変えてみて下さい。

[難易度1]オフィスでできる腰痛対策

デスクワークの方は、動ける機会に意識的に動きましょう。トイレに立つ時、飲み物を買いに行く時。

「立ち上がったついでに固まった筋肉をほぐす」

具体的には

  • 背伸び

上に伸びるだけでなく、前後左右に動きます。とくに脇腹をしっかり伸ばして下さい。

  • 屈伸運動

太ももの大きな筋肉に血を巡らせます。

  • 四股を踏む

勢いはいりませんので、お尻と太ももの付け根を意識して動かしてみてください。

  • 上段蹴り

人が見ていないところでちょっとダイナミックに動いてみるのも効果的です。

固まった筋肉を動いてほぐしましょう
※急に激しく動くと身体を痛める危険性があります。無理なく軽い運動をしてみてください。

大切なのは図の赤丸部分「太ももの筋肉、特に付け根(Vライン)の部分を稼働させる」ことです。”腰痛は骨盤の歪みが…”というのは実はコレです。骨盤周辺、股関節の筋肉は複雑になっていて、太もも、お尻、腹部の筋肉と連携し合って働いています。
ですので、股関節周辺のさまざまな筋肉を動かしてほぐすことで、腰痛は改善されます。

[難易度2]電車でできる腰痛対策

立っている時にできるストレッチです。

つり革や棒につかまり、アキレス腱を伸ばすような動作で足を前後に開きます。
そしての姿勢で「後ろになっている足の方の太ももの前側」を伸ばします。カーリング選手を思い浮かべてみてください。

太ももの付け根を伸ばす運動

※あくまでイメージです。電車の混み具合によって、周囲の方に迷惑にならないスペースで控えめに行って下さい。

太ももの前側、特に「太ももの付け根」「下腹部につながっている前側の太もも」あたりを伸ばすことを意識してやってみてください。

[難易度3]自宅でできる腰痛対策

反動を使ってもかまいません。ご家庭にあるヨガマットや、お布団、固くない床で背中をゴロンゴロンと刺激しましょう。

腹筋を鍛えると腰への負担が減ります

やってみるとわかりますが、この運動は意外と腹筋を使います。腰にかかる負担を、腹筋に分散させることで腰痛は劇的に改善されます。日常的に筋トレを続けられるストイックな方は、是非腹筋を鍛えてみて下さい。

※ただし、運動中に少しでも痛みを感じた場合は中止してください

腰痛改善ストレッチ動画

いろいろな箇所を効果的にストレッチする方法を紹介している動画です。

 

その他、軽い散歩も全身の血流がよくなるので効果的です。
ご自身の身体をいたわって、無理のない範囲で、少しでも日常的に身体を動かしてみてくださいね!

眠気対策

仕事中や昼食後など、ふとした時に眠くなる時ってありますよね。
特に、デスクワーカーにとっては、ずっと同じ姿勢でPCに向かっているので、どうしても眠くなってしまうことが多いのではないでしょうか。

一度眠気が襲ってくると、そのまま放っておいても眠気は覚めないどころか、どんどんと眠くなってきて仕事に支障をきたしてしまいます。

今回は、どうしても眠い時におすすめの眠気覚ましの方法をご紹介します。

身体を動かして眠気を覚ます

体を動かして眠気を覚ます方法が一番手っ取り早い方法になります。

伸びをする

腕を大きく頭の上に伸ばして伸びをします。その時に深呼吸をするのもポイント。全身がシャキッとします。

立ち上がって移動する

ずっと同じ姿勢を続けているために眠気が襲ってきます。例えばトイレに行くなど近距離でもいいので立ち上がって移動してみましょう。

顔や腕を冷水で洗う

トイレに行ったついでなどに冷水で顔や手を洗ってみましょう。特に手は腕までしっかりと洗うことで眠気が解消されます。石鹸を使うと尚良し。

首を冷やす

手や顔と同じように首筋を冷やすことも効果があります。もし水で洗いにくい場合は冷えた缶やペットボトルを当てるだけでも良いでしょう。

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外に出る

本当に眠い時は思い切って外に出てみるのがオススメです。外気に触れつつ歩いていると自然に目が冷めてくるでしょう。
走ってみるのも良いです。

耳をマッサージする

耳をゆっくりと横方向にひっぱったり、耳たぶを下にひっぱったりなどを繰り返してみましょう。するとだんだんと眠気が覚めていきます。

ツボをおす

眠気をとるために、指圧によるツボおしも効果が高いです。ツボをおすことで自律神経を刺激し、頭をスッキリとさせてくれます。

食べる・飲むで眠気を覚ます

食べ物や飲み物で体に刺激を与えて眠気を覚ます方法です。

カフェインを摂取する

やはりコーヒーや紅茶などのカフェインの摂取は眠気覚ましに効果があります。コーヒーが苦手な人は、緑茶やコーラなどにもカフェインが含まれているので好きな飲み物を用意しておくと良いです。

コーヒー

炭酸飲料を飲む

冷たい飲料水を一気に飲むと目が冷めますが、その中でも炭酸飲料は更に効果的です。
特にレモンなどの酸味が強い炭酸飲料をキンキンに冷やして飲むのが良いです。

メンソールやキシリトールを摂取する

脳の中枢神経に働きかけるメンソールや、スッとした清涼感を与えてくれるキシリトールも眠気に効果的です。一番手軽に両方を摂取できるガムやフリスクを食べるのがオススメです。

その他の方法

そのほかに眠気を覚ます方法をご紹介します。

周りの状況をみながら行ってみてくださいね。

短時間の睡眠を取る

何をやっても効果がなく、本当に眠くてたまらない時は、いっそ昼寝をしてみましょう。ただ単に眠るのではなくて下記のことを実践してみるのがオススメ。

・睡眠時間は15分から20分まで(それ以上だと逆に眠くなります)
・午後3時までに行うこと(それ以降の場合、夜に眠れなくなる可能性があります)
・寝る前にコーヒーなどを飲みカフェインを摂取する(カフェインを摂取することで20分で起きやすくなります)
・楽な姿勢を心がける他、枕を使ったり身軽な服装になるなど極力リラックスした状態にする

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声をだしてしゃべる

もし可能であれば、誰かと会話をしましょう。会議中に眠い時などは積極的に発言をしてみましょう。
静かにしているとどんどん眠くなってくるので、声を出すことで眠気を解消できます。

まとめ:デスクワークは体のメンテナンスをしながら行おう

座っているのは楽な姿勢ですが、ずっと同じ姿勢で同じことをし続けていては体が疲れてしまいます。

適度メンテナンスを行いながら体を労って日中のパフォーマンスを上げていきましょう。