昔から朝が苦手で大事な時に限って寝坊してしまう、どんな強力な目覚まし時計を使っても起きられずに困っている人もいるのではないでしょうか。目覚まし時計が鳴って急に起きても何もやる気がなく朝から疲れが取れない…なんて場合も。
本当はすっきりと起きて一日を精力的に過ごしたいのに朝起きるのが苦手過ぎていつも二度寝や三度寝は当たり前だし、一日中眠くなってしまうなんて人もいますよね。そんな朝スッキリと起きられないあなたに、驚くほどスッキリと起きる為の方法を紹介します。朝の時間が驚くほど有意義で爽やかな気持ちで仕事や学校に行けるようになるはずです。
朝起きられない原因
朝起きられないと悩む前に、起きれない人には必ず原因があります。その原因を自分で把握していないので知らず知らずのうちに朝が起きられない習慣を作り出してしまっていることがあるのです。朝起きられないと悩む人はいてもその原因まで考えたことがない人の方が多いのではないでしょうか。人間は人生の1/3を睡眠で過ごしているともいいますがその質次第では翌日に疲れが残ったり気分が落ちてしまうなどさまざまな原因になります。
睡眠慣性が関係しているかも？
寝不足なはずがないのにどれだけ寝ても眠く、寝起きがなかなか起きられない人は“睡眠慣性”の場合があります。睡眠慣性とは目が覚めても体のだるさが残ってしまい、体は起きているのに、脳はまだ寝ている状態のことをいいます。その為起きているはずなのに体が動かない、ぼーっとした状態から抜け出せなくなります。睡眠慣性は睡眠の質が悪く深い眠りについている時に無理やり目覚まし時計で起きるとこの睡眠慣性になる可能性が高くなります。起きてから数分～数十分続く時は睡眠慣性を疑った方がいいでしょう。
自律神経のバランス
自律神経とは自分が意識をしていなくても体の機能を調整してくれる神経のことでリラックスを促す「副交感神経」と活動を促す「交感神経」の2種類が交互に入れ替わっています。日中はアクティブに動く為にも交感神経が優位に働くようになり、夜になると休む為に交感神経が優位に働くようにできています。それが夜型の生活が続いていたり、ストレスや生活習慣が乱れるような生活をしていると朝になっても活動を促す交感神経が働かなくなってしまい目覚めが悪くなってしまうのです。自律神経が乱れると体にとってもいい影響はありませんしイライラして気持ちが不安定になったり、食欲不振などが起きてしまうこともあります。自律神経が原因で朝起きられなくなっているのかもしれません。
悩みやストレスを抱えている
朝起きられない人の中には寝る前に嫌なことを考えてしまいなかなか寝付けない、朝起きるのが辛いなんて人もいるでしょう。嫌なことを考えると脳はストレスを感じてしまい、朝になっても起きる気持ちがわかなくなってしまいます。
特に寝る前の「3分間」は嫌なことを考えずにいいことだけを考えて寝付けるようにしましょう。自分の気持ちをコントロールすることも睡眠の質を上げる為には大切です。嫌な悩み事や不安なことで頭がぐるぐるしてしまうような時は朝起きても疲れてしまい、寝たのに体が休まらないなんてことになってしまいます。
またやらなくてはいけないことを翌日に先延ばしにしていると寝付けなくなり睡眠の質が下がってしまうこともあります。翌日に必要なことはできるだけ早い段階で見直し準備をする習慣を身に着けておきましょう。ストレスや悩みがある時はリラックスしたり、誰かに相談するなど口にすることで気持ちが楽になりますよ。
朝スッキリ目覚めるための方法
朝スッキリと目覚めるために「寝る前にできること」「朝起きたらすること」の2種類にわけて注意点を紹介します。ちょっとした心掛けがあなたの朝の目覚めに影響していますのでスッキリと朝を迎える為に、今日から見直してみてくださいね。
寝る前にできること
寝る直前に食事をしない
仕事が忙しく家に帰ってくる時間が遅いと食事をとってすぐに寝るなんて生活が当たり前になっているかもしれません。食べてすぐ寝ると胃腸に負担がかかってしまい消化する為にエネルギーを使うので脳と体が休まらず疲れが取れなくなります。疲れが取れないと朝スッキリと起きられるはずがありませんよね。軽く食べても満腹まで食べても同じです。寝る時間の3時間前までには食事を済ませるようにして胃腸に負担がかからないように気を付けましょう。
ブルーライトを浴びない
寝る直前にブルーライトを浴びてしまうと眠気を呼び起こしてくれるメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。さまざまな情報を閲覧することで脳の刺激になってしまうので、ふとんやベッドに入っても脳が興奮して眠れない状態になってしまいます。寝る3時間前までにはTV・PC・スマホなどの電子機器の操作を止めること、寝る直前まで操作していると疲れる原因となりますので、少しずつ脳を休めて眠くなるような環境に導いてあげることが大切です。
カフェインを取らない
コーヒーや紅茶などに入っているカフェインには脳に刺激を与えて覚醒させる効果があります。カフェインを摂取してからベッドやふとんに入ってもなかなか寝付けず気付いたら2時間～3時間経過していた！なんてことも珍しくないでしょう。眠い時に目を覚ます目的でカフェインを摂取するのはおすすめですが、寝る前に飲んでしまうと睡眠の質を下げることになってしまいますのでくれぐれも注意してくださいね。
お風呂に入る
お風呂に入ると体の奥にある“深部体温”が上がり、そのあとに体温が下がってくるタイミングに合わせて自然な眠気がくるようにできています。寝る前の1～2時間前にお風呂に入り体温が下がってきたタイミングで寝るようにすると入眠の質が格段に良くなります。お風呂は熱すぎると刺激になってしまうので38℃～40℃程度のぬるい湯船につかり筋肉を解してリラックスした状態にしてあげましょう。入浴剤などを入れて香りでもリラックス効果を促してあげるとより入眠にも効果的です。
目覚ましは90分の倍数でかける
睡眠は約90分単位で浅い眠りと深い眠りを繰り返しています。浅い眠りの時に目覚ましが鳴ればすんなりと起きることができるのですが、深い眠りの場合は目覚ましの音でも起きれず何度もアラームが鳴ってやっと起きれるような状態に。朝の起床時間は90分の倍数で目覚ましをセットしてスッキリと目覚めるように調整しておきましょう。例えば6時間後、7時間30分後などがいいでしょう。朝が早く短い時間しか寝られない時もこの90分単位で目覚ましを設定するのをおすすめします。
朝起きたらできること
起きたら朝日を浴びる
まず目が覚めたらカーテンを開けて朝日を浴びるようにしましょう。2500ルクス以上の光の強さがあると朝スッキリと目覚めることができます。太陽が出ていない曇りの天気の時でも5000ルクス以上の光の強さがあるといわれていますので、目を覚ます効果は十分に期待できます。
朝目覚めた時に体のだるさや疲れが取れない時は、起きたらまずカーテンを開けるようにして朝日を浴びる習慣を作りましょう。秋や冬などの雲の厚さがあり朝日が入りにくい季節は光目覚まし時計を使うのがおすすめです。人工的に朝日と同じ効果のある光を作り出して、朝の目覚めをスッキリとさせてくれる効果が期待できます。
音楽を流す
音楽には脳の中で快感伝達物質の一つになる“ドーパミン”の分泌を促す効果があります。どうしても起きれない朝に自分の好きな音楽を聞くだけで脳の活性化を促し、血圧と体温が上昇するのでぼんやりとして頭がはっきりしない朝も音楽を聞くだけですっきりと快適な朝を迎えることができます。
リラクゼーション効果のある水や鳥のせせらぎなどの音楽も効果が期待できます。朝聞けるように日頃からiTunesなどに落としておき、再生できるようにしておきましょう。
水か白湯を飲む
朝起きてすぐにコップ一杯の水か白湯を飲む習慣を付けると睡眠中に汗をかいて体内が水分不足になっているのを解消してくれる効果があります。
内臓の活性化にも繋がりますし、体の内側から目覚めることにも繋がります。水は冷たすぎるものだと体に負担がかかりますのでできたら常温のものがおすすめです。朝胃もたれしていて体がだるいなんて時にもこの方法がおすすめです。スッキリとして楽になりますよ。
ベッドの中で軽い運動
朝がスッキリと起きられないのであれば無理にベッドやふとんから出ようとしないで、少し早めの時間に目覚まし時計をかけて朝起きたらベッドやふとんの中で軽く運動して体を解す習慣を付けましょう。
ストレッチでも骨盤体操でもなんでも、軽く体を動かしてあげることで目覚めも良くなりますし寝ている間に硬直していた体を解すことにも繋がります。起きてすぐにハードな運動をする必要はありませんので体を解すような運動で十分です。
熱めのシャワー
寝る前とは逆で42℃前後の熱めのシャワーを浴びると頭がスッキリとしてきます。これは覚醒を司っている脳の交感神経がオンになり、体の深部体温が上がっている為です。寝ている間は深部体温が下がっているのでリラックスモードになっているのですが、朝はその逆で活動的に動けるように深部体温を上げてあげる必要があります。
シャワーを浴びる時間は5分程度でも十分です。短時間であれば朝風呂なんかも効果的です。長時間入ると疲れが出てしまいますので短時間で体を温めて起こしてあげましょう。
目覚まし時計を見直す
今使っている目覚まし時計では朝がスッキリ起きれない人は光目覚まし時計に変えてみるのもおすすめです。人工的に太陽光と同じ程度の明るい光を作り、それを浴びることで徐々に睡眠から目覚めていき無理なく心地よく起きることができるというものです。朝窓を開けて朝日を浴びるのと同じ原理です。
今までのアラーム式や振動式の目覚まし時計の場合急に眠りから起こすので体や脳がついていかずに逆に疲労を感じてしまうこともあります。光目覚まし時計は無理なく体を起こしていくので、目覚ましを変えただけで慢性的な疲れが軽減されたなんて声もあります。
スヌーズ機能は使わない
目覚まし時計の便利機能に何度もアラームを慣らしてくれるスヌーズ機能があります。二度寝防止の意味でも欠かせない人も多いでしょう。
ですがこのスヌーズ機能があると起きてまた寝るのを繰り返してしまい逆に眠気がひどくなってしまうことや、疲れが取れなくなってしまうことがあります。
スヌーズ機能は1回までと決めておくか使わないようにした方が朝はスッキリと起きられるはずです。スヌーズ機能があると「また鳴るから…」と頼ってしまうのも朝がスッキリと起きられなくなる原因です。
栄養バランスを見直す
朝がスッキリ起きられない人のなかには栄養不足が関係している可能性があります。例えばご飯やパンなどの炭水化物を中心とした食生活をしてしまうと体に必要なタンパク質やビタミン・ミネラルが不足してしまい疲れが取れなくなってしまいます。
朝ご飯は寝ている間に体がリセットされますので、一日に必要な栄養素をバランスよく摂取することが大切です。栄養バランスを考えた食生活で頭をすっきりとさせましょう。なかには朝食を取らない人もいますがそれでは脳が働かず仕事や学校に行くようになり効率も悪いのでおすすめしません。
朝はゆとりのある行動を
朝はギリギリの時間に起きるのではなくゆとりのある時間で動くようにしましょう。朝からマラソンやTVなど分刻みで予定を入れている人もいるかもしれませんが、それでは脳や体が疲れてしまいます。朝は通常の予定時間よりも10～15分余裕を持って行動すると思い通りに朝の準備が進まなくてもイライラすることはありません。家を出たら電車が遅れていた！なんてこともありますよね。朝にイライラする習慣が付くと朝起きるのが億劫になってしまいますので余裕を持って過ごせる時間設定を心掛けましょう。
朝が起きれずに悩んでいる人も多いでしょう。これから新生活のスタートで寝坊なんてできない人にとって朝の目覚めはとにかく重要です。朝無理しておきる生活を繰り返すよりも生活習慣や行動をちょっと見直すだけで朝が快適にスッキリと起きられるようになるはずです。是非試してみてくださいね。
