【腰痛対策】オフィスで出来る!一番簡単な腰痛改善の方法

公開日:2013/10/12
更新日:
身体・健康

腰痛

長時間のデスクワークで腰に負担を感じていませんか?

「腰回り全体の」ストレッチをしましょう!

痛みを感じる部分だけをマッサージしたり、腰をひねる動作をしても、その場しのぎです。
腰痛を改善するには「お腹からおしり、太ももにかけて」の「さまざまな筋肉」のストレッチが効果的です。

今すぐできるとても簡単なものから、自宅でじっくり取り組めるものまでご紹介します。

[難易度0]オフィスでできる腰痛対策

今デスクでこの記事をご覧になっている方は、今すぐその座り方を変えてみてください。やり方は簡単です。

  • 「お尻の位置を違うところへ移す」
  • 「別の座り方をする」

これだけです。たとえ無理のない姿勢で座っていたとしても、何時間も同じ姿勢でいることが負担になってしまいます。筋肉が固くなってしまうこと、これがまさに腰痛の原因です。さあ今すぐ動いて下さい!

腰・おしり・ふともも、圧迫されています

「長時間の同じ姿勢」「癖になっている姿勢」を「気がついたら変える」
気がついたらこまめに座り方を変えてみて下さい。

[難易度1]オフィスでできる腰痛対策

デスクワークの方は、動ける機会に意識的に動きましょう。トイレに立つ時、飲み物を買いに行く時。

「立ち上がったついでに固まった筋肉をほぐす」

具体的には

  • 背伸び

上に伸びるだけでなく、前後左右に動きます。とくに脇腹をしっかり伸ばして下さい。

  • 屈伸運動

太ももの大きな筋肉に血を巡らせます。

  • 四股を踏む

勢いはいりませんので、お尻と太ももの付け根を意識して動かしてみてください。

  • 上段蹴り

人が見ていないところでちょっとダイナミックに動いてみるのも効果的です。

固まった筋肉を動いてほぐしましょう
※急に激しく動くと身体を痛める危険性があります。無理なく軽い運動をしてみてください。

大切なのは図の赤丸部分「太ももの筋肉、特に付け根(Vライン)の部分を稼働させる」ことです。”腰痛は骨盤の歪みが…”というのは実はコレです。骨盤周辺、股関節の筋肉は複雑になっていて、太もも、お尻、腹部の筋肉と連携し合って働いています。
ですので、股関節周辺のさまざまな筋肉を動かしてほぐすことで、腰痛は改善されます。

[難易度2]電車でできる腰痛対策

立っている時にできるストレッチです。

つり革や棒につかまり、アキレス腱を伸ばすような動作で足を前後に開きます。
そしての姿勢で「後ろになっている足の方の太ももの前側」を伸ばします。カーリング選手を思い浮かべてみてください。

太ももの付け根を伸ばす運動

※あくまでイメージです。電車の混み具合によって、周囲の方に迷惑にならないスペースで控えめに行って下さい。

太ももの前側、特に「太ももの付け根」「下腹部につながっている前側の太もも」あたりを伸ばすことを意識してやってみてください。

[難易度3]自宅でできる腰痛対策

仰向けに寝転がり、膝を抱えて起き上がりこぼし

反動を使ってもかまいません。ご家庭にあるヨガマットや、お布団、固くない床で背中をゴロンゴロンと刺激しましょう。

腹筋を鍛えると腰への負担が減ります

やってみるとわかりますが、この運動は意外と腹筋を使います。腰にかかる負担を、腹筋に分散させることで腰痛は劇的に改善されます。日常的に筋トレを続けられるストイックな方は、是非腹筋を鍛えてみて下さい。

※ただし、運動中に少しでも痛みを感じた場合は中止してください

腰痛改善ストレッチ動画

いろいろな箇所を効果的にストレッチする方法を紹介している動画です。

その他、軽い散歩も全身の血流がよくなるので効果的です。
ご自身の身体をいたわって、無理のない範囲で、少しでも日常的に身体を動かしてみてくださいね!

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